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15 atletas que estão mudando a maneira como nos alimentamos

15 atletas que estão mudando a maneira como nos alimentamos


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Food Tank dá um aceno de cabeça para todos os atletas que são campeões dentro e fora da quadra

Shutterstock, Wikimedia Commons / LaDomene13, Shutterstock

De todos os atletas profissionais de caridade, esses estão dando a maior contribuição para consertar o sistema alimentar global falido.

O que Muhammad Ali tem a ver com comida? De acordo com Food Tank, "o melhor" boxer também é considerado um dos maiores atletas que defendem causas alimentícias de caridade. Hoje, Food Tank chamado “Doze atletas que lutam para mudar o sistema alimentar”, e convidou outras pessoas para adicionar à lista. Naturalmente, nós do The Daily Meal, não resistimos à oferta.

Clique aqui para ver 15 atletas que estão mudando a maneira como nos alimentamos Slideshow

Fundada em janeiro por Danielle Nierenberg e Ellen Gustafson, Tanque de Alimentos busca fomentar o diálogo e iniciar mudanças em resposta ao sistema alimentar global quebrado, que parece ter tantos problemas com a fome quanto com a obesidade.

“A missão de nosso site e organização é destacar histórias de esperança e sucesso”, disse Nierenberg. “E para estabelecer uma plataforma para outras organizações criarem um melhor diálogo sobre essas questões.”

Nierenberg observou que os problemas da fome, para muitos, parecem muito imensos e distantes para qualquer pessoa resolver. Mas, como mostra a lista do Food Tank, a inspiração para se envolver geralmente vem de lugares inesperados. Vários atletas profissionais estão se destacando no mundo da alimentação também promovendo causas que visam a fome, a desnutrição e a obesidade.

“Pedimos às pessoas que nos informem sobre os atletas de outras equipes esportivas que conhecem”, disse Nierenberg. Nós pensamos em alguns em resposta, e você?


Tudo sobre eletrólitos (eles não são apenas para atletas!)

Cada vez que você se move, ou apenas pensa, há algum tipo de eletricidade por trás disso. Cada vez que seu coração bate, ele começa com uma carga elétrica.

É por isso que os eletrólitos são tão importantes. Eletrólitos são íons carregados eletricamente que ajudam a regular o equilíbrio de fluidos em seu corpo (incluindo coisas importantes como pressão arterial), eles também estão envolvidos na função cerebral e nas contrações musculares. Eletrólitos importantes incluem:

  • Sódio e cloreto (geralmente comidos juntos como sal de cozinha)
  • Potássio
  • Cálcio
  • Magnésio

Você pode reconhecer tudo isso como coisas que pode obter de uma dieta normal - por exemplo, a batata branca é rica em potássio e as folhas verdes são boas fontes de cálcio. Para pessoas saudáveis ​​que são recreativamente ativas, mas não extremas, realmente não deveria haver muita necessidade de eletrólitos extras. Mas para algumas pessoas, em algumas situações, eletrólitos adicionais podem ser necessários.


FUDGE DE LEMON CRUMBLE MUFFIN FUDGE

Nutrição: 246 calorias, 21,2 g de gordura (6,8 g saturada), 12 mg de sódio, 10,9 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 5,2 g de açúcar, 5,7 g de proteína

Além de tornar este fudge extremamente saciante, a manteiga de amêndoa fornece uma dose séria de flavonóides que combatem o câncer, vitamina E rica em antioxidantes e riboflavina (vitamina B2). Sem falar que possui magnésio e manganês, que desempenham um papel significativo na regulação do metabolismo. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, aproximadamente 37% dos americanos não atendem às recomendações diárias de manganês e mais de 50% não atendem à cota de magnésio. Não é sempre que você encontrará um pedaço de chocolate com tantos benefícios para a saúde, então aproveite!


Como ser um atleta cetogênico - como alimentar os treinos

A dieta cetogênica se tornou muito popular nos últimos 5 anos.

Mais e mais pessoas estão experimentando a dieta cetogênica. É vital para aqueles que o praticam, certificar-se de que se encaixa em outros aspectos importantes de sua vida - como malhar.

As pessoas que começam uma nova dieta podem já malhar ou provavelmente começarão. Portanto, realmente importa se você ainda consegue se exercitar bem ao viver o estilo de vida cetônico. Felizmente, ciência suficiente surgiu para sugerir que você está bem. Isso não significa que a dieta cetogênica é ideal para todos ou deve ser a primeira escolha de todos, mas certamente é uma opção fabulosa para experimentar.

Atleta Cetogênico - Depende mais da gordura, menos da glicose.

A principal diferença entre se exercitar durante a cetose nutricional e fora dela é o quanto você pode contar com gordura e glicose para alimentar o esforço. Quanto mais adaptado à gordura você estiver, mais dependerá da gordura como combustível. Isso é verdadeiro para todas as intensidades de exercício, mesmo durante esforços de alta intensidade em que predomina o uso de glicose.

Curiosamente, o que explica a diferença de desempenho entre corredores bem treinados e corredores recreativos não é sua capacidade de usar glicose, mas sua capacidade de queimar gordura - quanto mais, melhor [1].

O que o exercício faz para os níveis de cetona?

A atividade de resistência de INTENSIDADE MAIS BAIXA AUMENTA os níveis de cetona

Se você seguir uma dieta cetogênica e começar a se exercitar em uma intensidade baixa a moderada, seus níveis de cetona no sangue irão aumentar e seus níveis de glicose no sangue diminuirão.

Isso ocorre porque você precisa exigir ainda mais gordura de seus depósitos de gordura para alimentar sua atividade, parte dessa gordura se transforma em cetonas.

Isso acontece quando você depende de grandes quantidades de gordura. De fato, os corredores de resistência de elite que comem uma dieta cetogênica queimaram 2,3 vezes mais gordura do que seus colegas ricos em carboidratos durante o estágio de queima de gordura de pico [2].

A atividade de ALTA INTENSIDADE DIMINUI momentaneamente os níveis de cetona

Digamos que você aumente a intensidade para cerca de 75% ou mais, e então? Seus níveis de cetonas cairão e o açúcar no sangue aumentará. Isso é normal e temporário.

Você passa a exigir mais energia do corpo em um ritmo mais rápido e, como a glicose queima mais rápido do que a gordura, você começa a usar uma proporção maior de combustível da glicose. Embora você confie proporcionalmente menos na gordura em altas intensidades, você ainda deve queimar mais gordura no geral porque suas necessidades totais de energia aumentaram.

Quais são os benefícios das dietas cetônicas para os atletas?

Existem vários benefícios em consumir uma dieta cetogênica para atletas. Aqui estão quatro importantes:

1: Atletas cetogênicos - entrega de energia estável

As dietas ceto permitem que as pessoas confie mais na gordura para combustível ao invés de glicose de ação rápida, especialmente durante esforços de intensidade baixa a moderada. Uma vez que a gordura é nossa fonte de combustível mais abundante e eficiente, isso permite que os atletas ceto se exercitem por mais tempo e com níveis de energia estáveis.

2: Atletas cetogênicos - economia de glicogênio

Outro benefício do aumento da queima de gordura é a capacidade de glicogênio sobrando. Ao poupar o glicogênio - a forma de armazenamento de glicose encontrada nos músculos e no fígado - fica mais disponível para esforços de alta intensidade onde é realmente necessário.

3: Atletas cetogênicos - recuperação aprimorada da inflamação crônica inferior

Uma dieta cetogênica bem formulada reduziu enormemente a inflamação crônica, um fator importante que impede a recuperação adequada após uma sessão de exercícios. Essas dietas cetogênicas podem, portanto, promover melhor recuperação devido às suas propriedades antiinflamatórias [3].

Uma maneira fácil de fazer isso é selecionar alimentos que sejam densos em nutrientes e tenham um baixo índice de insulina, e que você goste. Não se preocupe, há muitos!

4: Atleta cetogênico - normaliza o apetite

Além disso, as dietas cetogênicas são conhecidas por sua capacidade de normalizar o apetite (ou seja, diminuir os desejos) [4].

Por que isso é importante para os atletas? Um apetite funcionando adequadamente permitirá que os atletas comam a quantidade certa de comida, na hora certa e, mais importante, não sejam tentados por junk food que atrapalhará seus esforços.

Malhar pode aumentar a fome, o que pode levar atletas que já comem mal a comerem ainda mais lixo! (quando em uma dieta rica em carboidratos).

Você pode construir músculos com dietas ceto?

Sim [5,6,7]! E mais especificamente, as dietas cetogênicas podem melhorar a composição corporal, o que geralmente acontece com a perda de gordura corporal sem perder (e talvez até ganhar) alguma massa muscular [8].

Construir músculos requer muitas coisas, todas as quais você pode obter com uma dieta cetogênica bem formulada. A versão simples é a seguinte.

Você precisa colocar seus músculos sob cargas progressivamente mais altas, diariamente ou pelo menos três a cinco vezes por semana seguir um programa de treinamento de resistência progressiva.

Pesos livres são ótimos. Como alternativa, experimente ginástica, faixas de resistência e programas ou aplicativos on-line que você pode seguir em seu telefone. Um grande exemplo é o programa online Gymnastic Bodies de Christopher Sommer [9].

Coma o suficiente, especialmente muitos alimentos (animais) de alta qualidade. Por que é que?

Aplicar músculos é caro e exige que seu corpo tenha as condições certas para isso (sinais anabólicos). Portanto, se você não comer o suficiente por qualquer motivo, seu corpo não gastará seus recursos limitados para construir um físico magro e musculoso (um luxo). Em vez disso, serão priorizados processos mais vitais.

Seus músculos precisam da combinação certa de & blocos de construção & rsquo. Tudo se resume a comer um gama completa de aminoácidos nas proporções e quantidades adequadas. Na verdade, é muito simples se você comer muitos alimentos de origem animal, como peixes, carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.

Alimentos vegetais por si só não são adequados para construir músculos. Eles carecem totalmente ou têm quantidades insuficientes de aminoácidos essenciais, como metionina ou triptofano, para sustentar a fisiologia saudável e especialmente a hipertrofia muscular.

Uma ingestão generosa de gordura animal também é importante. Essas gorduras são precursores dos hormônios esteróides usados ​​para construir novas células. Eles também ajudam a absorver muitos micronutrientes essenciais para a construção muscular. Eles também ajudam a evitar a inflamação crônica que causa perda de massa muscular [10]. É crucial evitar óleos inflamatórios de sementes com alto teor de ômega 6, como a peste [11]!

O sono é o lugar onde a maior parte da recuperação acontece, embora muitas vezes seja a primeira coisa que as pessoas cortam ao priorizar uma agenda de vida agitada.

Não é surpresa que os jogadores de basquete profissionais sejam conhecidos por dormir de 10 a 12 horas após um jogo ou sessão de treinamento intenso [12].

A ciência do sono ainda é bastante misteriosa, mas existem coisas que sabemos fazer (ou não fazer).

  1. Procure por boas 8 horas começando antes da meia-noite
  2. Manter uma consistente horário de sono
  3. Evitando coisas que perturbam o sono qualidade (e talvez a duração), como álcool ou refeições noturnas
  4. Evite telas estridentes (luz azul) ao pôr-do-sol e receba luz do sol o mais rápido possível depois de acordar

O sono adequado é um importante regulador dos ritmos circadianos, os relógios internos de nossos corpos orquestram todas as nossas funções vitais e de construção muscular realizadas por nossas células [13].

Não dormir o suficiente ou dormir mal sinaliza para seu corpo que algo não está certo. Este não seria o momento certo para desviar recursos para processos caros, como a construção muscular.

Quais são as desvantagens das dietas cetônicas para os atletas?

Passar pelas primeiras semanas de uma dieta cetogênica pode ser difícil, pois quase todas as pessoas sentirão sintomas de abstinência ao cortar o açúcar e os produtos de farinha. Seu corpo também precisa aprender a se abastecer com mais gordura em detrimento dos carboidratos. Esta fase inicial de & lsquoadaptação & rsquo é conhecida como ceto-gripe. [Leia aqui como evitar a gripe ceto]

Seja paciente, pode demorar um pouco para que o desempenho volte à linha de base

A adaptação fisiológica básica é, na verdade, relativamente rápida, levando apenas alguns dias [14]. No entanto, fazer com que o desempenho atlético do one & rsquos volte à linha de base ou substituí-lo pode levar mais tempo.

Faltam estudos para nos dizer quanto tempo, mas anedóticos de algumas semanas a vários meses. Esta é uma desvantagem significativa para os atletas que têm obrigações profissionais e são limitados por sua temporada.

É por isso que fariam bem em fazer essa mudança significativa na dieta fora da temporada.

A dieta cetogênica foi considerada inadequada para esportes de resistência sob o antigo paradigma da carga de carboidratos da década de 1980. Isso acabou se revelando incorreto.

Um grande motivo é que os estudos foram mal elaborados, não garantindo aos atletas tempo suficiente para a ceto-adaptação. Existem agora estudos mais bem elaborados sugerindo que as dietas cetogênicas não são apenas adequadas, mas podem até ser superiores às dietas clássicas com alto teor de carboidratos para esportes de resistência [15].

Ainda não sabemos se o ceto é tão bom (ou melhor) para atividades de alta intensidade

Quanto aos esportes de alta intensidade, como futebol ou Crossfit, a dieta cetogênica era e ainda é considerada inadequada pela maioria dos pesquisadores.

No entanto, evidências emergentes sugerem novamente que dietas cetogênicas também podem ser adequadas para esportes de alta intensidade [16,17]! Na verdade, porém, permanece uma questão em aberto. As pessoas devem, portanto, manter a mente aberta e testar a dieta por si mesmas.

Certifique-se de não comer menos do que comer ao se exercitar no ceto

A dieta cetogênica é muito saciante. Este não é um problema em si, mas algumas pessoas podem não estar comendo o suficiente para manter seu desempenho. Eles podem, portanto, culpar erroneamente a dieta quando na verdade o problema é que eles não comem o suficiente.

Adicionar um punhado de frutas silvestres ou laticínios com alto teor de gordura pode ajudá-los a comer um pouco mais sem serem expulsos da cetose. Alternativamente, isso pode não ser necessário, pois simplesmente esperar um pouco irá normalizar o apetite.

O ceto pode aumentar o colesterol LDL em algumas pessoas

Por último, pessoas que já são bastante magras e atléticas podem ver o aumento da concentração de colesterol LDL-c no sangue na dieta cetogênica, apesar da melhora geral da maioria ou de todos os outros marcadores [18]. Essas pessoas foram denominadas Lean Mass Hyper Responders (LMHR), cunhado pelo engenheiro Dave Feldman da CholesterolCode, que primeiro popularizou a observação.

Um aumento no colesterol LDL-c não é ruim per se - embora muitos médicos se preocupem com isso - mas o significado desse aumento é atualmente desconhecido. A preocupação é compreensível, dado o velho dogma de que o colesterol é ruim e causa doenças cardíacas, apesar dessa hipótese ter sido totalmente refutada [19,20].

É seguro praticar exercícios quando em dieta cetônica?

É seguro fazer exercícios / exercícios com uma dieta cetogênica. O estado de cetose nutricional é um estado metabólico natural em que seu corpo evoluiu para funcionar. Os humanos são particularmente & lsquogood & rsquo na cetogênese (a produção de cetonas) em comparação com todos os outros animais.

Certifique-se de que seus médicos ajustem as dosagens dos medicamentos no ceto

No entanto, só porque a dieta é inerentemente segura, não significa que ela evita todos os problemas potenciais. Por exemplo, a dieta cetogênica reduz fortemente o açúcar no sangue e a pressão arterial em pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue ou pressão arterial [21]. E trabalhar naturalmente causa oscilações (temporárias) no açúcar e na pressão sanguínea.

Consequentemente, as pessoas novas na dieta cetogênica, e especialmente aquelas que estão malhando, devem consulte o médico deles pelo seguinte motivo:

Muitas pessoas estão tomando medicamentos para reduzir o açúcar no sangue ou a pressão arterial e devem certificar-se de que seu médico está ciente das novas mudanças no estilo de vida para que as doses dos medicamentos possam ser ajustadas de acordo

Isso também se aplica a alguém que não está em uma dieta cetogênica, mas que está em jejum intermitente. Isso ocorre porque o jejum intermitente também reduz fortemente a insulina, a glicose no sangue e a pressão arterial.

Você pode treinar durante o jejum intermitente?

O jejum intermitente é realmente apenas um novo termo chique para algo que os humanos têm feito naturalmente por literalmente centenas de milhares de anos. O paradigma & ldquoCafé da manhã-Almoço-Jantar + lanches & rdquo é uma invenção moderna sem base científica. Ele surgiu de uma dieta agrícola pobre em nutrientes, composta de grãos e açúcar, bem como da comercialização de cereais e barras esportivas pelos fabricantes.

O jejum intermitente é ótimo para maximizar os benefícios do exercício

Os humanos desenvolveram uma estratégia diferente dos ruminantes (por exemplo, vacas ou ovelhas) que pastam continuamente ao longo do dia para obter nutrição suficiente de seus alimentos pobres em nutrientes e de baixa caloria.

Os humanos são predadores que caçaram com sucesso presas densas em nutrientes com alto teor calórico (por exemplo, mamutes peludos). Os humanos só precisam comer cerca de duas vezes por dia, em média.

Isso é difícil em uma dieta pobre em nutrientes, mas bastante natural em uma dieta bem formulada que elimina açúcar, farinha e óleos de sementes.

O jejum intermitente não é apropriado para a maioria dos competidores de classe mundial

Um atleta de elite, como um ciclista do Tour de France, precisará comer mais do que duas vezes por dia para manter sua produção de trabalho incrivelmente alta. A grande maioria dos atletas amadores como você e eu se sairá bem com uma média de 2 refeições por dia.

Mais importante, isso o ajudará a manter flexibilidade metabólica seu corpo e capacidade de rsquos para combustível com gordura e glicose para lhe conceder resistência e poder explosivo. Só para esclarecer, isso não acontece com a ingestão de uma dieta cetônica em alguns dias e uma dieta rica em carboidratos em outros.

  • não comer com muita frequência durante o dia (sem lanches)
  • comer alimentos ricos em nutrientes que não exigem que você secrete muita insulina
  • fazer exercícios de alta intensidade de vez em quando (algumas vezes por semana ou mês)

Suplementos pré-treino compatíveis com Keto

Cafeína e creatina são provavelmente os suplementos pré-treino mais seguros, testados, eficazes e amplamente disponíveis [23,24]. Eles podem ser tomados juntos, embora não esteja claro se é melhor tomá-los juntos ou tomar creatina nos dias de treinamento e, em seguida, cafeína sozinha no & lsquogame day & rsquo [25,26,27].

Suplementação de eletrólitos caseiros

Curiosamente, a creatina também pode ser combinada com eletrólitos para atingir um benefício de desempenho [28]. Um suplemento de eletrólito pode ser feito em casa com

  • Alguns gramas de sal de mesa simples (NaCl)
  • Entre 100 e 300 miligramas de magnésio (Mg)
  • Entre 50 e 150 miligramas de potássio (K)

Suplementação de eletrólitos pré-fabricados

No entanto, por conveniência, você pode preferir comprar um produto pronto como a recarga LMNT, um suplemento pré-treino inventado por Robb Wolf e Luis Villasenor. Eu o recomendo porque é simples, seguro e eficaz. Este produto é voltado especificamente para pessoas com baixo teor de carboidratos e especialmente pessoas em dietas cetogênicas.

A suplementação de eletrólitos é particularmente importante ao iniciar uma dieta cetogênica e malhar.


Smoothies, com sua textura cremosa e parecida com milkshake, podem nos saciar mais do que outros alimentos inteiros e são mais divertidos de fazer e comer & # 8211 especialmente para as crianças! Você pode não conseguir fazer seus filhos comerem uma tigela grande de couve, mas enfie-a em um smoothie de frutas vermelhas e eles provavelmente nem perceberão! Se você normalmente não bebe smoothies verdes, experimente começar incorporando apenas um pouco de verduras com muitas frutas e aumentando a quantidade que você adiciona cada vez que faz o smoothie & # 8211 você não & # 8217de notar a diferença . Confira The & # 8220Doesn & # 8217t Taste Green & # 8221 smoothie.

Por último, mas não menos importante, as adições extras que você inclui no seu smoothie (além dos componentes básicos de líquidos, frutas e vegetais) podem fazer toda a diferença. Otimize o fator nutriente de seu smoothie com seus suplementos, incluindo nozes e sementes contendo vitamina E (ou manteigas de nozes totalmente naturais), que evita danos às células que levam a doenças cardíacas e câncer. Adicione abóbora ou batata-doce no lugar da banana para obter uma textura cremosa semelhante e uma boa dose de carotenóides, que diminuem o risco de doenças oculares. Por fim, adicionar especiarias como gengibre e canela pode fornecer antioxidantes e outros benefícios à saúde. Para uma dose saudável de todos esses suplementos, experimente este smoothie de torta de abóbora, que contém abóbora e especiarias & # 8211 e finalize com algumas sementes de abóbora trituradas!


A jornada de um atleta para o veganismo e algumas novas receitas familiares confiáveis

Se você tivesse me perguntado há um ano se eu seria vegano hoje, eu teria rido e dito: “De jeito nenhum”. No entanto, aqui estou eu, cinco meses em minha jornada de ser vegano, sabendo que nunca vou olhar para trás.

Eu era um crossfitter ávido, corredor de longa distância e “viciado em carne / proteína”. Aceitei a mesma premissa que a maioria dos ginásios e artigos de fitness promovem: Comer uma dieta rica em proteínas, carne magra e baixo teor de carboidratos é a melhor maneira de se tornar atlético e fisicamente capaz.

Isso funcionou um pouco para mim até janeiro de 2020, quando bati em uma parede de ferimentos. Senti fortes dores no quadril e não conseguia correr ou malhar. Eu mal conseguia andar sem dor. Após uma visita ao médico, fui encaminhado para a fisioterapia. Nada parecia amortecer minha dor. Fui diagnosticado com bursite no quadril. Meu fisioterapeuta disse que eu era o paciente mais jovem que ela já tinha visto com essa condição. Fiquei arrasado com esse diagnóstico, pois não há cura. Eu estava destinado a um estilo de vida de baixo impacto pelo resto de meus anos.

Eu tinha sido diagnosticado com fibrilação atrial aos 30 anos, colesterol alto aos 32 e bursite no quadril aos 34. Eu me sentia como se estivesse desmoronando, embora ainda não fosse uma mulher de meia-idade. Saí do treinamento CrossFit cinco dias por semana, corri maratonas e levei um estilo de vida altamente ativo. para nada. Eu não podia e não deixaria isso acontecer. Fiz uma pesquisa imensa para descobrir como poderia reduzir o impacto desses diagnósticos. Eu estava convencido de que não tomaria remédios todos os dias pelo resto da minha vida, nem levaria um estilo de vida inativo. Este foi o meu ponto de viragem para me tornar vegano.

Continuei vendo artigos sobre como uma dieta baseada em vegetais reduz a inflamação, irregularidades cardíacas e colesterol. Então, em julho, decidi mudar para uma dieta vegetariana. Cortei toda a carne e seus derivados, mas ainda consumia laticínios e ovos em um nível bastante elevado. Eu acreditava que tinha que comer esses alimentos porque "precisava da proteína". Eu experimentei uma diminuição significativa na minha dor no quadril e tive menos episódios de fibrilação atrial, mas meu colesterol ainda estava alto. Assim, mesmo depois de ter obtido sucesso moderado com uma dieta vegetariana, em outubro decidi fazer a transição completa para uma dieta vegana.

Um jantar de família vegano completo para Patricia Fossum inclui pão de lentilha, feijão verde, batata e molho. (Foto: Patricia Fossum)

Quanto mais eu pesquisava, mais fazia sentido uma dieta exclusiva de plantas. Depois de uma transição completa, não senti nenhuma dor no quadril e pude começar a correr de longa distância novamente, uma atividade que me escapava por mais de um ano. Não tive episódios de fibrilação atrial e meu colesterol diminuiu significativamente. Descobri uma maneira diferente de atender às minhas necessidades de proteína - consumindo plantas. Aprendendo que os animais eram basicamente o “intermediário” da cadeia de suprimento de proteínas, agora sei que a proteína animal não é a única maneira de atender a essa necessidade de nutrientes. Estou treinando para uma meia maratona em maio e meus dias de CrossFit começarão novamente quando a pandemia diminuir e as vacinas estiverem mais prontas. Uma dieta vegana mudou profundamente minha vida.

Meu marido observou meu sucesso da lateral do campo. Então ele começou a fazer sua própria pesquisa, que também apontava para uma dieta baseada em vegetais. Ele também tinha problemas de saúde e decidiu dar uma chance ao estilo de vida vegetariano, começando após o primeiro dia deste ano, com o objetivo final de mudar para uma dieta vegana.

Meu marido era um ávido comedor de carne. Ele é do Tennessee e seu hobby durante os meses quentes era fumar carnes em seu gigantesco fumante. Ele passava horas marinando, cozinhando lentamente e cuidando dessas carnes. Era uma grande parte de quem ele sentia que era.

Durante sua pesquisa, ele se deparou com um documentário chamado “The Game Changers”, que é sobre atletas de ponta que observam dietas à base de plantas. Ele assistiu a este documentário com atenção. Depois, ele olhou para mim e disse: "Eu menti por toda a minha vida." Percebendo que a indústria da carne trabalha muito para convencer as pessoas a comprar e consumir seus produtos e acreditar que não há outra vida além de comer carne, ele se sentiu traído. Por ter sido jogador de futebol, ele recebeu a mesma desinformação dietética: “Para ser um atleta, você precisa comer carne para obter a proteína adequada”.

Este documentário mudou toda a sua perspectiva sobre o consumo de carne. Desde 1º de janeiro, ele não olhou para trás em sua decisão de parar de comer carne. Ele gosta desse estilo de vida e se sente melhor a cada dia. Muitos de seus problemas de saúde foram resolvidos, embora alguns ainda persistam. Ele está um pouco apreensivo com a mudança para um estilo de vida totalmente vegano devido ao seu amor por queijo. Não culpo o cara que amei - e ainda sinto falta - do queijo.

Patricia Fossum adotou um estilo de vida vegano nos últimos cinco meses. (Foto: Patricia Fossum / For the Press-Citizen)

Por meio dessa jornada, me tornei uma grande defensora dos benefícios de ser vegano para a saúde. Convenci meu pai a seguir uma dieta baseada em vegetais também. Ele teve muitos problemas de saúde ao longo da vida, sendo o mais sério um ataque cardíaco em 2018. Tivemos sorte por ele conhecer os sinais e ir ao pronto-socorro tão rápido quanto ele. Minha jornada baseada em plantas influenciou sua própria jornada em direção à saúde e ao bem-estar. Ele cortou a carne em julho e passou a ser totalmente vegano em dezembro. Ele disse que nunca se sentiu melhor e planeja seguir esse estilo de alimentação pelo resto de sua vida.

Durante este processo, descobri o amor pela cozinha. Nunca fui um cozinheiro entusiasmado antes de mudar de estilo de vida e preparar refeições rápidas, com poucas calorias, baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas. Encontrei muitos sites e receitas fantásticas online. Há um tesouro de comida para comer no mundo vegano! Usei muitas receitas online, mas principalmente as de um aplicativo chamado “Deliciously Ella” e do site “This Savory Vegan”. Os domingos são reservados para a preparação de alimentos para a semana. Eu faço grandes lotes de receitas e as distribuo em recipientes. Eu me preparo o suficiente para minha família de três pessoas, bem como para meu pai. Todos os domingos, meu filho e eu estamos ansiosos para entregar a "comida do papai" durante a semana.

Essa é a nossa história, e espero compartilhar os benefícios de uma vida vegana com todos os céticos.

Essas receitas são as favoritas para um jantar vegano de domingo.

Lentilha Assada

  • 1 Colher de Sopa. azeite
  • 1 cebola pequena picada
  • 3 dentes de alho picados
  • 2 cogumelos portobello grandes, finamente picados
  • 1 cenoura média, ralada
  • ¾ C feijão cozido, enxaguado e escorrido
  • ¾ C feijão manteiga cozido, enxaguado e escorrido
  • 1 ¾ C de lentilhas cozidas (se enlatadas, enxaguadas e escorridas)
  • 1 Colher de Sopa. molho de soja (baixo teor de sódio, se desejado)
  • ½ colher de chá sábio
  • ¼ colher de chá Alecrim
  • 1 colher de chá. manjericão
  • ½ colher de chá Tomilho
  • ½ colher de chá orégano
  • ½ colher de chá pimenta fresca picada
  • Fermento nutricional ¼ C
  • Pimenta preta a gosto
  • 1 ⅓ C de aveia em flocos

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus F. Forre uma forma de pão com papel manteiga.

2. Numa frigideira aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione os cogumelos picados e a cenoura ralada e cozinhe por mais 5 minutos até ficarem macios.

3. Adicione o resto dos ingredientes, usando um espremedor para combinar. Não amasse demais, apenas o suficiente para que a mistura saia bem. Adicione um pouco de água se a mistura estiver muito seca, se estiver muito úmida, adicione mais aveia.

4. Transfira a mistura para a forma de pão e pressione suavemente. Cozinhe por 40-45 minutos até que a parte externa desenvolva uma crosta e a parte interna esteja firme.

Adaptado da receita original http://wallflowerkitchen.com/lentil-roast-with-gravy/

  • Farinha multiuso ¼ C
  • ¼ C de óleo vegetal
  • 1 colher de chá. pó de alho
  • Caldo de vegetais 3 C
  • Molho de soja ¼ C (regular ou com baixo teor de sódio), ou a gosto
  • 2 colheres de sopa. fermento nutricional (opcional)
  • 1 colher de chá. pó de cebola
  • Pegue pimenta-do-reino moída

1. Numa pequena panela, bata a farinha, o óleo e o alho em pó em fogo médio. Junte o caldo de legumes, o molho de soja, o fermento nutricional, a cebola em pó e a pimenta.

2. Deixe ferver, reduza o fogo para médio-baixo e deixe ferver, mexendo sempre para evitar grumos, até engrossar completamente. Cozinhe por 15 a 20 minutos.

Receita original https://www.allrecipes.com/recipe/275870/vegan-brown-gravy/

Purê de batata

  • 2 ½ lb de batata Yukon ouro
  • ¼ C de manteiga vegana
  • Leite vegetal ½-1 C de escolha, sem açúcar
  • ½ colher de sopa flocos de salsa seca
  • 1¼ colher de chá pó de alho
  • 1¼ colher de chá pó de cebola
  • Sal e pimenta a gosto

1. Lave e enxágue as batatas não descasque. Corte as batatas em pedaços pequenos.

2. Leve uma panela com água para ferver. Adicione as batatas e cozinhe o sal até ficarem macios.

3. Escorra a água e coloque as batatas de volta na panela. Adicione a manteiga vegan, a salsa, o alho em pó e a cebola em pó. Amasse as batatas aos poucos, adicione o leite da planta até que as batatas tenham a consistência desejada.

Vagens

  • 48 onças feijão verde congelado
  • Caldo de vegetais 4 C
  • Manteiga vegana ¼ C
  • 2 colheres de sopa. fumaça líquida (recomendado: sabor de nogueira)
  • ½ C nozes picadas
  • ¼ C nozes picadas
  • ½ C de açúcar de coco
  • 1½ colher de chá pó de alho
  • 1½ colher de chá pó de cebola
  • 2 colheres de sopa. tamari ou molho de soja
  • 1 colher de chá. pimenta fresca picada

Misture todos os ingredientes em uma panela elétrica e cozinhe em fogo alto por 2-3 horas. Mexa ocasionalmente até que o feijão verde esteja macio e cozido.

Patricia Fossum é uma especialista em desvio de lixo com consciência ambiental e trabalha como Superintendente Assistente de Lixo para a cidade de Iowa. Ela se formou em Iowa. Patricia é originalmente de Wisconsin e viveu no noroeste de Oklahoma e Dakota do Norte. A família dela mora em Cedar Rapids há dois anos. Viver no sul incutiu nela o amor pela comida sulista e ela tenta incorporar esses sabores tradicionais em suas receitas.


Qual é a diferença entre o colesterol HDL e o LDL?

O colesterol não se dissolve no sangue. Para ser transportado na corrente sanguínea, o colesterol é embalado em dois tipos de transportadores: lipoproteínas de baixa densidade (LDL) ou lipoproteínas de alta densidade (HDL). O colesterol LDL, às vezes conhecido como “colesterol ruim”, é necessário em quantidades limitadas (o LDL distribui o colesterol para várias partes do corpo), mas níveis elevados de colesterol LDL podem aumentar drasticamente o risco de ataque cardíaco. Isso porque as partículas de LDL podem contribuir para a aterosclerose - ou artérias obstruídas. O colesterol HDL - às vezes chamado de “colesterol bom” - ajuda a eliminar o colesterol LDL das artérias.

Quando os médicos medem os níveis de colesterol, eles primeiro olham para o colesterol total como uma maneira rápida de avaliar o risco de uma pessoa. Para uma orientação mais exata, eles dividem o nível total pelo nível HDL. O risco de ataque cardíaco é minimizado por ter um colesterol total mais baixo e uma proporção mais alta de colesterol HDL. A proporção de colesterol total para HDL deve ser inferior a 4 para 1.

Infelizmente, o homem americano médio tem uma proporção de 5 para 1. Os vegetarianos, por outro lado, têm em média cerca de 3 para 1. O fumo e a obesidade reduzem o HDL e os alimentos ricos em vitamina C podem aumentá-lo.


O plano de dieta que dá aos clientes da NFL a melhor forma de suas vidas

Os candidatos à NFL têm apenas oito semanas para se dedicarem totalmente ao treinamento. A forma como comem durante esse período pode ser mais importante do que qualquer outra coisa.

Oito semanas. É mais ou menos quanto tempo os clientes em potencial da NFL conseguem se preparar para a maior entrevista de emprego de suas vidas.

Eles entram nesse período ainda abatidos e maltratados pela opressão de sua temporada e, idealmente, emergem em um nível de condição física incompreensível.

"(Estamos) tentando fazer com que sejam os maiores e mais rápidos que já foram em toda a sua vida", disse Roy Holmes, gerente de desempenho da EXOS San Diego. Holmes ajudou centenas de atletas a se prepararem para a ceifeira-debulhadora. Ele pode continuar por horas sobre as nuances de um início de 40-Yard Dash ou as chaves para um L-Drill mais rápido. Ainda assim, a seus olhos, o programa de treinamento não é o componente mais importante do processo de preparação da combinação - é a dieta.

Oito semanas. É mais ou menos quanto tempo os clientes em potencial da NFL conseguem se preparar para a maior entrevista de emprego de suas vidas.

Eles entram nesse período ainda abatidos e surrados da opressão de sua temporada e, idealmente, emergem em um nível de condição física incompreensível.

"(Estamos) tentando fazer com que sejam os maiores e mais rápidos que já foram em toda a sua vida", disse Roy Holmes, gerente de desempenho da EXOS San Diego. Holmes has helped hundreds of athletes prepare for the combine. He can go on for hours about the nuance of a 40-Yard Dash start or the keys to a quicker L-Drill. Yet in his eyes, the training program is not the most important component of the combine prep process—it's the diet.

"The huge aspect is really the nutrition. I tell the guys all the time, the faster you buy into the nutrition program, the better off you're going to be," Holmes says. Most players come in needing to gain lean muscle mass, and to add muscle, you must be in an anabolic state. This means you must consume more calories than you burn on a daily basis. Considering combine prep is likely the highest volume of training these athletes have ever endured, this takes a colossal effort. Nutrition is also synonymous with recovery, and with how much these guys are working out, they can't afford to run on Big Macs and Milky Ways.

Drue Tranquill training at EXOS SD

"They're training three to four times a day. In here early in the morning until late at night. So having that perfect diet is where everything starts to change," Holmes says. "We have guys (coming in) with Lamborghini bodies, but they're putting Honda gas in there. They're not putting the right fuel in their body." For all but the most disciplined athletes, the new diet means significant changes.

"Everybody who comes in here for combine prep is going to get evaluated by me. So we meet and talk about their goals, what they want to get to. If they're not sure, typically, I have a general idea, the agent has a general idea, or the coaches (have a general idea). With that, we take their height, their weight, their body composition—we use ultrasound here to get a general idea of their body fat percentage," says Krysten McCaughey, Performance Dietitian at EXOS San Diego. "With that, and then the training data and any athlete restrictions the physical therapists give me, I'm able to calculate approximately their energy needs. (The diet) is very specific to them."

At EXOS SD, lunch, dinner and pre- and post-workout snacks and shakes are provided by the facility, who coordinate the menu (which rotates weekly) with a local restaurant. McCaughey sums up EXOS's combine diet philosophy with three mantras.

For protein, "The less legs the better." Fish is prioritized above chicken and turkey, which are prioritized above beef and pork. All of these are complete proteins and most of them will likely appear in a prospect's diet at one point or another, but the high omega-3 fatty acid content of most fish gives them a nutritional edge. These fatty acids are not produced naturally within the body, so we must receive them from dietary sources. They're also potent fighters of inflammation, making fatty fish like salmon a valuable option during combine prep. "A lot of guys are a little iffy on fish in general, but San Diego, being kind of an Ocean town, we have a lot of fish on the menu. Salmon is one that a lot of the guys will try and end up liking a lot," McCaughey says.

For carbohydrates, "Brown and close to the ground." The "brown" refers to choosing mainly complex carbohydrates over simple carbohydrates. Examples of complex carbohydrates, which tend to be more brown in color than simple carbs, include quinoa, brown rice, whole wheat pasta, whole wheat bread, sweet potatoes, steel-cut oatmeal and beans. Complex carbohydrates take longer to digest, providing more sustained energy than simple carbs. This makes them ideal for meals. McCaughey recommends using simple carbs mainly as a way to "top off your tank" before workouts.

"(You want) about 15-30 grams of carbohydrates about 15-35 minutes prior to activity," McCaughey says. "So that will be like a piece of fruit, an apple or small banana. Maybe a piece of white toast. Something that will be absorbed pretty quickly by the body." The "close to the ground" component of the tagline refers to choosing forms of grains, produce, lentils, etc. which are close to how they grow in nature rather than highly-processed versions.

And for fats, "Eat fats that give back." This refers to choosing healthy sources of fat that contain a greater volume of beneficial compounds. Think avocados, nuts, nut butters, seeds, eggs, fatty fish, extra-virgin olive oil, etc. "Typically, we have them focus more on the plant-based fats versus the refined fats. (Those) are going to have those anti-inflammatory fats," McCaughey says.

Pills and powders from Onnit are used to supplement the healthy diet and optimize recovery and muscle function. After workouts, each athlete is provided with a personalized protein shake. This year, EXOS combine athletes consumed a combined 26,304 scoops of whey protein.

"Pretty much everybody is going to get leucine. It's a teaspoon, which is about 5 grams of leucine. That's an amino acid that's just going to help the muscle-building process for them. Some of them will get glutamine, that's another animo acid more for recovery and gut health. Some of them will get creatine, that's going to support some of the things they're doing in the weight room," McCaughey says. "Then there will be some whey protein in there, again to kind of rebuild and repair that muscle. Then it will be blended with some fruit which will help with their carbohydrate needs to get the fuel on board for their training sessions (and) help replace their body's fuel stores for the next training sessions."

Prospects often utilize Onnit's Joint Oil supplement, as well, which includes fish oil along with turmeric extract.

Being unflinchingly strict about everything an athlete eats can cause them to rebel against the program. McCaughey has learned allowing them a little comfort food during such a stressful period can go a long way towards earning buy-in. "I tell them 80/20 rule. 80 percent of the time, try to have more of the healthy foods. Then 20 percent of the time, you can have your (favorites). It makes it a little more sustainable for them," McCaughey says.

If she can help make their comfort foods more supportive of high performance, all the better. Most prospects love fast food, so she provides tips to help make trips to the drive-thru healthier. Examples include choosing grilled options over fried, or picking guacamole in place of sour cream and cheese.

"I'm constantly meeting with the guys and seeing what they're eating at night and what they're eating out and giving them little tips. Why don't we order this instead of this? Or can you substitute this instead of this? Just to teach them that when you're out, it doesn't have to unhealthy," McCaughey says. "I think the guys will pick up on those little things and they realize all those little things add up over time."

When combined with intense and smartly designed training, the dialed-in diets can make for miraculous physical transformations. Body fat melts away and is replaced by slabs of lean muscle. Some of the Herculean physiques that turn heads in Indianapolis are purely the result of genetic freakiness, but most had to make serious sacrifices to achieve that body.

"The guys have to go up on stage at the combine in front of all the scouts and GMs and they're basically in their compression shorts and (nothing) else. So there's a huge aesthetic aspect to it," Holmes says. "We have two days a week that we call our beach body days—traditional back-and-bi's, chest-and-tri's type days. But also, we try to improve body composition through nutrition … This is the most demand they've ever had on their body, so it's really important that their nutrition is on point."

Beyond the eye test, proper nutrition allows for the significant increases in strength, speed and power needed to ace the combine events. STACK has visited a huge number of combine prep facilities over the history of our Path to the Pros series, and the refrain is always the same—the training can only take you so far. You need to eat right to see significant results. While athletes may rebound to some of their old dietary habits once the combine's in the rearview, there's often a lasting impact.

"Every little bit helps. It doesn't have to be perfect. Any little choice that they're making, little swaps here and there, are going to help with their overall performance," McCaughey says. "It's definitely going to be crunch time when they're here being on such a short time frame to get ready for combine or pro day. It's a shorter amount of time that they need to hit certain weights and certain body comp goals. However, with the education we do with it and the little tips and tricks we give then, we try to make it something that's sustainable."


6 Do’s and Don’ts for Athletes Losing Weight

Athletes searching for a performance edge often attempt to lose weight with the hope that their newfound body composition will improve their strength and speed. Unfortunately, many athletes try to achieve this goal in ways that may jeopardize their overall performance and their immune function.

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Here, sports nutrition dietitian Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, shares tips on how to safely and effectively achieve weight loss while maintaining top athletic performance.

  1. Focus on lean protein. Before you drop that pile of pasta onto your plate, make sure it accompanies a portion of lean protein, such as chicken or fish. A balanced diet that includes a slightly higher protein intake at each meal will lead to greater calorie loss by means of digestion. Plus, when protein is paired with healthy fat and fiber-rich fruits and vegetables, blood sugar will stabilize. As a result, you will feel fuller longer.
  2. Remove added sugar. Log your food intake for a week. You may be consuming more added sugar than you think. Are you eating canned fruit, granola bars, sweetened cereal or drinking fruit juice? Are you using sugary condiments such as ketchup or maple syrup? These foods are not the best choice for the weight conscious athlete, as they contain unnecessary sugar, which lacks nutritional value, plus calories that often result in fat storage when in excess. Be sure to eliminate the added sugar in your diet, not the essential nutrients typically consumed at mealtime.
  3. Keep track of when and why you eat. Initially, it’s far more important to discover a correlation between when and why you eat each day, not how many calories you’ve consumed. For most athletes, weight loss has more to do with psychology than caloric intake. Emotional eating and improper nutrient timing often make weight loss extremely difficult to accomplish. Together, these habits can lead to poor satiety and a drop in blood sugar, not to mention a gradual decrease in metabolism over time. By embracing behavior and habit change, you will be able to experience long-term success without the added stress of calorie counting.
  4. Don’t lose weight during the season. Tempo é tudo. Avoid dramatic changes in weight and body composition during the peak of your season. Depending on your sport, a change in composition could alter your speed, strength, swing and body alignment. Something that is fine-tuned for years is too risky to change in the midst of competition. Gradually alter your nutrition in the off-season or when your training demands are the lowest.
  5. Don’t forget to refuel. Recovery nutrition is one of the most important meals of the day for an athlete. Refueling within 30 to 60 minutes after exercise is critical. Proper refueling can reduce body fat and yet maintain lean mass while speeding recovery. Within that brief post-exercise period, your cells are able to use nutrients as fuel instead of storing them — not to mention that it will be much easier to control consumption at your next meal if you aren’t famished after a tough workout.
  6. Don’t weigh yourself daily.Stepping on the scale each day is the least effective way for an athlete to track weight loss while training. Changes in hydration, glycogen storage, menstrual cycle patterns and bowel movements can result in drastically different numbers on the scale from day to day. This inaccurate reflection of weight may cause you to experience a false sense of failure and disappointment.

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Assista o vídeo: Ao Vivo: Ed. #5 - Lesões comuns nos corredores


Comentários:

  1. Samugis

    Eu confirmo. E eu enfrentei isso. Vamos discutir esta pergunta.

  2. Herlbert

    Agora está tudo claro, muito obrigado pela informação.

  3. Kagor

    Você não está certo. Tenho certeza. Eu posso defender minha posição. Envie -me um email para PM, discutiremos.

  4. Yozshuzilkree

    Isso me parece uma boa ideia. Concordo com você.



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