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Comer este tipo de lanche da meia-noite pode impulsionar seu metabolismo

Comer este tipo de lanche da meia-noite pode impulsionar seu metabolismo


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Um novo estudo mostra que comer alimentos como queijo cottage antes de dormir pode realmente ajudá-lo a perder peso - aqui está o porquê.

Comer tarde da noite não é bom para sua dieta, e há todos os tipos de dicas e truques que as pessoas recorrem para evitar lanches desnecessários após o jantar. Mas às vezes você não consegue evitar um lanche porque está realmente com fome - e acontece que escolher lanchar alimentos ricos em proteínas, em vez de calorias vazias (pense: peito de frango versus batata frita), é muito melhor para você, diz Jamie Vespa, MS, RD.

Um novo estudo mostra que pode haver outros benefícios em comer um lanche rico em proteínas à noite - como acelerar o seu metabolismo, construir o tônus ​​muscular e melhorar a saúde geral.

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O relatório vem de pesquisadores da Florida State University e sugere que comer lanches ricos em proteínas antes de dormir não resultará em aumento da gordura corporal, mas terá um efeito positivo no metabolismo do corpo - especialmente se você comer 30g de proteína meia hora antes de ir para a cama. Suas descobertas serão publicadas no British Journal of Nutrition no início do próximo mês.

Para entender como o corpo processa as fontes naturais de proteína (versus shakes de proteína ou suplementos), os pesquisadores pediram a um grupo de mulheres ativas na faixa dos 20 anos que comessem queijo cottage 30 a 60 minutos antes de deitar. A equipe descobriu que fontes fortes de proteína (como queijo cottage) não ajudam você a perder peso, mas ajudam seu corpo a construir músculos magros em vez de gordura.

Mais informações sobre como comer um lanche na hora de dormir pode afetar sua saúde:

"Até agora, presumíamos que os alimentos inteiros agiriam de forma semelhante aos dados sobre a proteína suplementar, mas não tínhamos evidências reais", disse Michael Ormsbee, professor associado de nutrição, alimentação e ciências do exercício, em um comunicado universitário. "Isso é importante porque acrescenta ao corpo da literatura que indica que alimentos integrais funcionam tão bem quanto a suplementação de proteína, e dá às pessoas opções de nutrição pré-sono que vão além de pós e frascos de shaker."

Muitos especialistas acreditam que o metabolismo de cada pessoa é único e que a idade é um fator nas alterações do metabolismo. Este estudo foi conduzido em mulheres jovens que eram fisicamente ativas, portanto, é importante notar que o exercício também pode ser um fator na forma como o corpo responde aos lanches noturnos.

Você já deve saber que as dietas ricas em proteínas estão associadas a níveis reduzidos de hormônios da fome, e as proteínas ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. Curiosamente, este estudo mostra que você não precisa comer uma tonelada de proteína extra na hora de dormir para ver os benefícios - por exemplo, há quase 30g de proteína em uma xícara de queijo cottage a 2%.

Resultado? Da próxima vez que seus desejos da meia-noite aparecerem, não pegue aquela caixa de sorvete - opte por alimentos ricos em proteínas.


Lanches da meia-noite - você deve comer à noite?

O grande debate sobre comer ou não comer tarde está em andamento, com muitas fontes diferentes avaliando o assunto. O U.S. News and World Report afirma que os lanches da meia-noite podem fazer você engordar, enquanto a Born Fitness diz que os temores sobre comer à noite são equivocados. Embora existam muitos métodos diferentes de manter os quilos sob controle, existem alguns fatos fundamentais sobre o que comer à noite pode fazer ao corpo e como você pode manter sua nutrição sob controle.

TRF

Uma solução popular para os desejos noturnos é renunciar totalmente à comida. O método é conhecido como TRF para alimentação com restrição de tempo. O TRF é uma forma de jejum intermitente em que se come geralmente entre 8h e 16h. Courtney Peterson, professora assistente de nutrição e medicina e cientista do Nutrition Obesity Research Center da University of Alabama Birmingham, disse à NBC News: “O que aprendemos nos últimos 10-15 anos não é apenas o que você come, mas quando você come parece para importar. Não parece que o número de refeições por dia que você come afeta a perda de peso ou sua saúde em geral, então, ao contrário do que você vê nas capas de revistas, se você comer muitas refeições ao longo do dia, isso não vai acelerar o seu metabolismo . ” A ideia por trás do TRF é que, ao comer a última refeição no início do dia, o corpo tem tempo para metabolizá-la antes de você ir para a cama e, em seguida, metabolizar a gordura armazenada enquanto você dorme.

Embora pareça a solução ideal para essa preocupação, há relatos conflitantes sobre se o TRF é realmente eficaz ou não. A Rede de Informação de Controle de Peso afirma que a hora do dia que você come não afeta realmente o ganho de peso. No entanto, outro estudo na Espanha publicado pelo International Journal of Obesity descobriu que quando os participantes faziam sua refeição principal antes das 15h, eles perdiam mais peso. Portanto, o júri ainda não decidiu se esta é a melhor maneira de combater a carga indesejada.

Adormecido

Há algo a ser dito sobre o jejum por um período médio. Em um intervalo de 12 horas, você pode queimar gordura e todo o glicogênio que consumiu ao longo do dia com eficiência, enquanto dorme. Mesmo se você não estiver tentando perder alguns quilos, esta é uma boa maneira de manter seu peso, mantendo uma programação alimentar definida todos os dias. Em um estudo de 2015 na revista Cell Metabolism, os pesquisadores alimentaram ratos adultos com as mesmas dietas não saudáveis, um grupo comia quando queria e outro na programação. O grupo que comeu na hora não engordou, enquanto os que estavam indiferentes aos horários das refeições tiveram que afrouxar os cintos.

Veja a luz

Comer no início do dia tem mais do que madrugadores a seu favor. A dieta sincronizada com o Circadian, que é quando você preenche suas calorias no início do dia, quando está claro - muitas vezes ajuda a se sentir saciado ao longo do dia e evita ataques de lanches ou opções de alto teor calórico. Pode estar relacionado a mais do que apenas sentir-se cheio. Pode haver mais ciência para apoiar este método.

A nutricionista Tamara Duker Freuman apresentou estudos de caso à Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York de pacientes cujo peso melhorou ao comer em sincronia com os ritmos circadianos. Ela relatou à CNN que “por causa dos ritmos circadianos, existem variações em certos níveis de hormônios, níveis de enzimas e transportadores de glicose em diferentes partes do dia, o que afeta a forma como as calorias, carboidratos e gordura são metabolizados”. Além disso, a carga de carboidratos à noite pode levar à depressão, ganho de peso e obesidade, de acordo com a Harvard Health Publications.

Eaters Digest

A digestão é um dos principais fatores que devem ser levados em consideração na hora de comer à noite. A digestão dos alimentos consome uma grande quantidade de energia, por isso você pode se sentir lento após uma refeição farta. Comer muito perto da hora de dormir em três horas pode fazer com que seu corpo trabalhe horas extras enquanto você dorme. Isso pode impedir que seu corpo absorva nutrientes importantes e pode aumentar sua frequência cardíaca, o que tornará mais difícil quando você estiver tentando contar ovelhas.

Além disso, certos alimentos podem impedir que você tenha um sono profundo. A cafeína encontrada no chocolate, como o sorvete Haagen Dazs em que você mergulhou durante a visualização do Notebook, pode mantê-lo bem acordado. Alimentos picantes ou gordurosos também podem ser os culpados. Aqueles chimichangas daquele caminhão de comida no caminho do clube para casa podem fazer você se revirar de azia.

A melhor aposta é não comer nenhuma forma de calorias nas três horas seguintes ao feno.

Escolha do Provador

Além das informações mencionadas anteriormente, existem outras razões pelas quais comer à noite é problemático. A questão de se você deve comer à noite é complicada pelo tipo de alimentos que a maioria das pessoas escolhe consumir durante esta hora do dia. Aqueles que recomendam não comer depois de certo ponto da noite o fazem por causa das escolhas alimentares feitas à noite, geralmente são impulsos ou desejos, e não escolhas nutricionalmente corretas. Se você está procurando vegetais frescos para um lanche tarde da noite, bom para você, mas com mais freqüência as pessoas escolhem uma tigela de sorvete para satisfazer um dente doce, uma tigela de pipoca para acompanhar aquele Netflix e Chill ou uma pizza para absorver aquele pub crawl. Esses alimentos não são ótimos a qualquer hora, então certamente não são um bom hábito de comer entre o jantar e colocar a bebida. Se você estiver adicionando depois do expediente, estará consumindo mais alimentos não saudáveis ​​e calorias do que se parasse de comer após o jantar.

Não seja muito duro consigo mesmo se estiver ansioso para comer alguma junk food tarde da noite. Sua falta de força de vontade pode não ser inteiramente sua culpa, de acordo com o jornal Obesity. Em 2013, eles estudaram um grupo de adultos por um período de 13 dias, que foram mantidos em uma área mal iluminada e alimentados em um horário regular de 24 horas. Os sujeitos não apenas relataram que sentiam fome às 20h do que às 8h, mas também ansiavam por alimentos doces e salgados.

Enfrente essa fome na passagem. O melhor curso de ação para evitar que sinta fome antes de deitar é fazer refeições bem balanceadas ao longo do dia. Se você estiver faminto antes de se aposentar, tente se limitar a uma opção nutritiva, como uma tigela de frutas ou um shake de proteína. Por exemplo, os produtos de proteína SFH são absorvidos pelo corpo rapidamente e são uma ótima opção para aplacar aquela fome de uma forma deliciosa.


Você pode ganhar peso.

Shutterstock

É geralmente aceito que o conteúdo e a quantidade de comida que você ingere por dia têm um impacto muito maior no ganho de peso do que a hora em que você consome, mas estudos mostram uma associação entre comer tarde da noite e engordar. Um grande estudo com 19.687 mulheres japonesas no Jornal da Obesidade descobriram que 11% que jantavam tarde e 22% que lanchavam tarde da noite eram mais propensos a ter um índice de massa corporal alto e serem considerados obesos ou com sobrepeso do que as mulheres que comiam durante o dia.


Opte especificamente para rabanetes

Tecnicamente, os rabanetes são vegetais, mas merecem uma menção especial. Eles são o lanche noturno perfeito de baixa caloria. Cada rabanete tem apenas uma caloria. Isso significa que você pode comer 100 rabanetes por 100 calorias.

Provavelmente, você não vai querer 100 rabanetes. O sabor ligeiramente picante fará com que você pare de querer comer demais. Você também terá bastante fibra para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito mais cedo do que com outros lanches em seu armário da cozinha.

Opte por um pouco de sal marinho com seus rabanetes. Isso pode tirar algumas das picadas dos rabanetes. O sal marinho é uma opção mais saudável sem ser muito desidratante em comparação com outros sais.

Você obterá muitos outros benefícios para a saúde dos rabanetes. Um deles está dentro do sabor picante. O calor dos rabanetes aumentará a temperatura do corpo, o que ajuda a aumentar a taxa de metabolismo.


50 ideias de ingrediente único sem ou com pouco tempo de preparação

Escolha na lista a seguir de lanches saudáveis ​​com recheio. Não perca os links abaixo.

  1. Banana congelada misturada e creme de gelo # 8220 & # 8221

  2. Uvas frescas
  3. Uma banana média
  4. Pimentões fatiados
  5. Mordiscando algumas cenouras (uma ótima estratégia contra os desejos de açúcar)
  6. Tomate cereja fresco
  7. Fatias de maçã (de preferência orgânicas)
  8. 1 colher de sopa de amêndoas (rico em fibras!)
  9. Morangos frescos
  10. kiwi
  11. Pedaços de melancia fresca
  12. Couve-rábano fatiado
  13. Ovo cozido (saciedade extremamente alta, lanche saudável para o escritório)
  14. Pedaços de abacaxi fresco
  15. Batatas fritas de frutas secas (petiscos ideais de cinema)
  16. Cerejas frescas
  17. Pepinos fatiados
  18. Um punhado de sementes de girassol
  19. Mirtilos frescos
  20. Uvas congeladas (ótimo lanche de verão)
  21. 1 colher de sopa de castanha de caju
  22. Toranja fresca
  23. Peras verdes
  24. 1 colher de sopa de nozes
  25. Fatias de manga secas
  26. Um punhado de amendoim
  27. Picolés caseiros
  28. Um pouco de chocolate amargo (máx. 1 onça / 30 gr. Por dia)
  29. Azeitonas e picles limpos
  30. 1 & # 8211 2 damascos
  31. 1 colher de sopa de avelãs
  32. 2-3 datas Medjool
  33. Um punhado de sementes de abóbora que são extremamente ricas em fibras. Clique aqui para conferir minha lista dos 11 melhores lanches ricos em fibras!
  34. Uma pequena xícara de arroz integral
  35. 1 pêssego
  36. Edamame cozido no vapor com sal marinho
  37. 1 colher de sopa de pistache
  38. 1 colher de sopa de passas limpas
  39. 1 colher de sopa de nozes mistas
  40. Uma xícara de queijo cottage
  41. Batata cozida simples
  42. Framboesas frescas
  43. 2-3 Ameixas
  44. 2 colheres de sopa de sementes de romã
  45. Rabanetes ligeiramente salgados
  46. Figos frescos
  47. Lascas de coco torrado
  48. Grãos-de-bico torrados
  49. Pedaços de melada fresca

25 Receitas de Lanches Saudáveis ​​com Dois Ingredientes

Estes são carboidratos complexos com proteínas vegetais ou gorduras saudáveis ​​& # 8211 com algumas exceções. Do ponto de vista de uma alimentação limpa, a maioria dos lanches deve ser uma combinação de carboidratos complexos (vegetais, frutas, nozes, trigo integral) com proteína magra.

Esses tipos de lanches garantem o maior efeito de saciedade, e o conteúdo de proteína criará um impulso mental extra:

  1. Batatas fritas crocantes de repolho assado com azeite de oliva
  2. Maracujá com iogurte de soja
  3. Banana com 1 colher de sopa de amêndoas ou alguns pedaços de chocolate amargo
  4. Morangos congelados em iogurte grego
  5. Ovos cozidos com nozes ou maçã (Dica: prepare os ovos no fim de semana)
  6. Um pouco de mussarela (15 g / 0,5 oz) com rabanetes fatiados.
  7. 2 tomates com 1/2 xícara de queijo cottage
  8. Banana coberta com manteiga de amêndoa ou outras manteigas de nozes
  9. Carpaccio de kiwi com amêndoas (ótimo para festas de verão)
  10. Nozes torradas com ervas
  11. Tomate fatiado com garoa balsâmica
  12. Amêndoas e passas
  13. Batatas fritas de abobrinha assadas com catchup de comer limpo
  14. Batatas fritas de cenoura assada e crocante com óleo de coco
  15. Restos de vegetais grelhados
  16. Batatas fritas (assadas)
  17. Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
  18. Batatas fritas caseiras de couve assada
  19. Batatas fritas
  20. Leite de amêndoa limpo
  21. Frutas grelhadas
  22. Batatas fritas de abóbora
  23. 1 xícara de pipoca de canela estourada com queijo cottage

4. Mix de petisco de pipoca

Para quem prefere um lanche saboroso tarde da noite, a pipoca é uma ótima e satisfatória escolha. Combinar pipoca com pistache e raspas de chocolate meio-doces torna este um lanche saudável tarde da noite que não vai atrapalhar o seu dia de alimentação consciente.

Nozes (pistache, incluído) são uma grande fonte de gorduras insaturadas saudáveis, de acordo com a Clínica Mayo. A gordura insaturada não apenas enche, mas pode até mesmo beneficiar a saúde do seu coração, ajudando a diminuir o colesterol LDL (ruim). Sem mencionar que comer nozes tem sido associado a níveis mais baixos de inflamação no corpo.

Obtenha a receita e as informações nutricionais da Pipoca Snack Mix aqui.


Não transforme comer tarde da noite em um hábito!

Se você acha que só porque algo é baixo em calorias, transformando lanches noturnos em hábito é uma coisa boa, então você está apenas se preparando para ganhar peso, se não gordura, então gradualmente.

À medida que os lanches noturnos se transformam em um hábito, a leptina, um hormônio que se diz estar relacionado à perda de peso e à obesidade, começa a diminuir de fato, fazendo com que seu corpo:

Conforme você ganha peso, a atividade da leptina diminui. Isso significa que quanto mais peso você ganha, mais difícil se torna para voltar ao normal. Assustador, certo?

É por isso que você não deve comer demais tarde da noite. Não se preocupe, isso não acontecerá durante a noite, então sinta-se à vontade para cuidar de si mesmo de vez em quando após um longo dia. Você merece isso.


Comer antes de dormir é insalubre?

Um estudo publicado na revista Metabolismo celular encontrado que os ratos que tiveram acesso à mesma dieta rica em gordura por apenas oito horas, ou seja, durante o dia, eram mais saudáveis ​​e magros do que aqueles que tiveram acesso à comida o dia todo & # x2014 apesar de consumirem o mesmo número de calorias.

Outra pesquisa afirma que comer tarde pode acelerar seu metabolismo, e que a proteína pode dar um aumento de energia para o treino matinal no dia seguinte. & # xA0Mais estudos contestam & # xA0os benefícios potenciais de comer tarde da noite & # xA0e afirmam que & # xA0os hormônios que controlam a saciedade diminuem no final do dia, mas pesquisas afirmam & # xA0que um pequeno lanche antes de dormir é bom & # x2014especialmente se sua fome pudesse bagunce seu sono.

"Ir para a cama com o estômago roncando pode dificultar o adormecimento ou, pior, aumentar a tentação de comer no meio da noite se a fome atrapalhar o sono", diz Heather Mangieri, RD, especialista em nutrição esportiva e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

O segredo é acertar a combinação de proteínas e alguns carboidratos: & # xA0como beliscar nozes ou & # xA0 iogurte grego e combiná-lo com frutas ou vegetais. (Continue lendo para saber mais sobre os piores e melhores alimentos para comer antes de dormir ou tarde da noite.)

Em última análise, dizem os pesquisadores, seus hábitos alimentares noturnos chegam ao autocontrole ao fazer escolhas nutritivas. "A restrição alimentar em humanos é muito menos controlada e depende mais da manutenção de um ambiente saudável e da força de vontade", algo com que muitas pessoas lutam ", diz Mangieri. & quotAs horas da noite são quando a maioria das pessoas admite comer descontroladamente, uma vez que é a hora em que o trabalho é feito e é hora de relaxar. & quot;

Às vezes, comer tarde da noite & # xA0é nossa única opção, no entanto. Com horas de trabalho mais longas e obrigações pós-trabalho, alguns dias você nem pensa em jantar até as 20h. A boa notícia, de acordo com Mangieri, é menos sobre a que horas você está jantando e mais sobre quais alimentos estão em seu prato. (Dê uma olhada nos chefs famosos e nas melhores ideias para lanches noturnos & # xA0antes de começar a cozinhar).

Aqui está o que lembrar se você estiver comendo à noite e quais alimentos são melhores para comer antes de dormir.


4 carboidratos que você deve comer à noite para acelerar seu metabolismo

Esqueça tudo o que lhe disseram sobre comer nada mais do que cenouras e talos de aipo à noite, se você está tentando perder peso. Alimentos de verdade, incluindo carboidratos, são uma parte importante de sua ingestão de alimentos à noite para ajudar a acelerar o seu metabolismo. Como sabemos que todos os carboidratos não são iguais e que o arroz integral não tem nada em comum com as batatas fritas, fazer as escolhas certas de carboidratos é essencial. Esses 4 carboidratos manterão seus níveis de energia elevados e ajudarão a acelerar o metabolismo.

Poucas horas depois do jantar e você está morrendo de fome. Cereais é uma solução rápida e simples, mas verifique os rótulos com cuidado & mdash a maioria das marcas são carregadas com açúcar adicionado e só vão deixá-lo mal depois do impulso inicial. Opte por um cereal integral como o Kashi, que tem 8 gramas de açúcar, mas 13 gramas de fibra e 12 gramas de proteína.

Fatias De Maçã Com Manteiga De Amendoim

Uma regra a ter em mente ao saborear um carboidrato como uma maçã doce e deliciosa: combine-o com uma fonte de proteína com baixo teor de carboidratos, como a manteiga de amendoim, que o manterá satisfeito por mais tempo.

Uma banana média tem 27 gramas de carboidratos (incluindo 3,1 gramas de fibra e 14 gramas de açúcar). Isso por si só o torna uma escolha de frutas com alto teor de carboidratos, mas os benefícios superam o alto teor de carboidratos. As bananas contêm uma grande quantidade de potássio e também são uma fonte de vitamina C, magnésio e vitamina B6.

Substituir o arroz branco por arroz integral na receita do jantar é uma forma superinteligente de diminuir a ingestão de açúcar e colher benefícios como mais fibras, proteínas, magnésio, vitamina B6 e ferro na dieta. Uma única colher de arroz integral como acompanhamento ou adicionado a sopas e até mesmo saladas fornece energia de longa duração e de queima lenta e irá mantê-lo satisfeito por mais tempo.


Verdade ou mito da dieta: comer à noite causa ganho de peso

Comer à noite tem sido associado ao ganho de peso. Anos atrás, a pioneira da nutrição Adele Davis deu seu conhecido conselho para “tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um indigente”.

No entanto, a sabedoria convencional hoje é que uma caloria é uma caloria, independentemente de quando você a ingere, e que o que causa ganho de peso é simplesmente comer mais calorias do que queima. Os especialistas em nutrição chamam isso de teoria de controle de peso com entrada / saída de calorias.

De acordo com o site da Rede de Informação de Controle de Peso do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, “não importa a que hora do dia você come. É o que e quanto você come e quanta atividade física você faz durante todo o dia que determina se você ganha, perde ou mantém seu peso. ”

Um estudo no jornal Obesidade acrescentou à confusão, sugerindo que pode haver mais para comer à noite do que apenas comer calorias em excesso. Pesquisadores da Northwestern University descobriram que comer à noite leva ao dobro de ganho de peso - mesmo quando o total de calorias consumidas é o mesmo. Mas essa pesquisa foi feita em ratos, não em humanos, e a razão para o ganho de peso é desconhecida. E um único estudo com camundongos não deve nos levar a lançar fora a riqueza de evidências que apóiam a teoria de calorias in / calorias out.

Ainda lá está boas razões para ter cuidado ao comer à noite. Livros de dieta, nutricionistas e até mesmo Oprah recomendam não comer depois do jantar (exceto um pequeno lanche com controle de calorias) porque é muito fácil exagerar.

As pessoas comem à noite por uma variedade de razões que muitas vezes têm pouco a ver com a fome, desde satisfazer desejos até lidar com o tédio ou o estresse. E os lanches depois do jantar tendem a não ser controlados. Eles geralmente consistem em grandes porções de alimentos com alto teor calórico (como salgadinhos, biscoitos, doces), comidos sentados em frente à televisão ou ao computador. Nessa situação, é muito fácil consumir todo o saco, caixa ou contêiner antes de perceber. Além dessas calorias extras desnecessárias, comer muito perto da hora de dormir pode causar indigestão e problemas de sono.

Contínuo

(Este tipo de alimentação noturna não deve ser confundida com a condição médica "síndrome da alimentação noturna", que requer atenção médica profissional.)

Não há nada de errado em comer um lanche leve e saudável após o jantar, desde que você planeje isso como parte de suas calorias diárias. Para evitar comer demais, preste atenção na comida enquanto come, evite comer na frente da TV e escolha um lanche com porção controlada. Algumas boas opções são lanches de 100 calorias embalados, pequenas porções de pipoca, barras de sorvete, iogurte desnatado ou frutas.

Quando estiver tentando perder peso, faça refeições regulares e consuma 90% de suas calorias antes das 20h. O benefício de comer refeições a cada três a quatro horas é que ajuda a regular o açúcar no sangue e, assim, a controlar a fome e os desejos.

Conclusão: são necessárias mais pesquisas em humanos para determinar se as calorias ingeridas à noite têm maior probabilidade de causar ganho de peso do que aquelas ingeridas no início do dia.

Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição da WebMD. Suas opiniões e conclusões são dela mesma.

Origens

Arble, D., Obesidade, online em 3 de setembro de 2009.

Site da Rede de Informações de Controle de Peso: “Mitos sobre perda de peso e nutrição”.



Comentários:

  1. Abdimelech

    É apenas a condicionalidade

  2. Mohammed

    Maravilhoso esta mensagem preciosa

  3. Chisisi

    É assim que as outras pessoas vivem



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